Наверное, каждому человеку знакомо состояние мандража. Это неприятное ощущение «потряхивания» тела, возникающее в волнительных или тревожных ситуациях. Например, на экзамене, во время собеседования или публичного выступления. Но мало кто знает, что можно самостоятельно управлять этим состоянием. Об этом и поговорим.
Что такое мандраж
Мандраж – психическое состояние, главная характеристика которого – повышенное психическое напряжение. В каких ситуациях возникает мандраж:
- ожидание неприятных или приятных событий;
- чувство опасности;
- неуверенность в себе;
- любое событие, вызывающее тревогу и беспокойство.
Психическая заторможенность – результат защиты психики от «перегрева». Когда возбуждение слишком высоко, мозг берет перерыв для снижения активности. Ситуации, которые вызывают внутреннее напряжение, индивидуальны. Потому нельзя составить единый список ситуаций, провоцирующих появление мандража.
Синонимы слова: беспокойство, трясучка, напряжение, страх, волнение, возбуждение, дрожь по телу.
Как правильно писать мондраж или мандраж: мандраж.
Признаки
Мандраж проявляется не только психологическим дискомфортом, но и соматическими нарушениями:
- повышенная потливость всего тела или только рук, ног, другой части;
- потеря голоса, дрожь в голосе, изменения в тоне или высоте;
- дискомфорт в животе;
- чувство тяжести в ногах;
- тремор конечностей;
- проблемы с пищеварением;
- снижение когнитивных способностей;
- головная боль и головокружение;
- потеря сознания;
- ком в горле;
- сухость во рту;
- другие индивидуальные проявления.
Это состояние страха, неуверенности в себе, максимальной нервозности и тревожности. Более глубокие причины могут быть самыми разными: страх неудачи, зависимость от чужого мнения, сильное желание получить что-либо и т.д.
Как избавиться от мандража
Чтобы избавиться от напряжения нужно воспользоваться одной из техник саморегуляции психоэмоционального состояния. Необходимо расслабиться и как можно быстрее привести мысли в порядок. Предлагаем познакомиться с несколькими популярными техниками снятия мандража.
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика позволяет как улучшить работу мозга за счет притока кислорода, так и отвлечься от насущных проблем благодаря концентрации внимания на счете. Дышать нужно животом, глубоко вдыхая и выдыхая, ощущая, как живот надувается или втягивается. Вдох – живот округлили. Выдох – втянули. Если хотите расслабиться, то выдох должен быть длиннее вдоха. А если хотите ускорить работу мозга, то выдох должен быть короче вдоха.
Внимание! Если почувствуете тошноту, головную боль или головокружение, то нужно прекратить упражнение.
Мышечная релаксация
Нужно сознательно напрягать и расслаблять отдельные группы мышц. Лучше напрягать и расслаблять те участки, в которых наблюдается тремор. Например, если трясутся руки, то нужно сжимать и расслаблять кулаки. Метод поочередного сознательного напряжения мышц позволяет объединить работу мозга и организма, согласовать их операции.
Визуализация
Один из самых универсальных и популярных методов психологии. Закройте глаза и детально точно представьте желаемое будущее, желаемый исход волнительной ситуации. Или представьте себя в том месте и времени, где вы чувствовали себя спокойно. Может быть, вы представите отдых в гамаке или свою детскую комнату.
Терапия музыкой
Подберите ту музыку, которая будет успокаивать именно вас. Не слушайте общие советы об успокаивающем эффекте классики – это вопрос личных предпочтений. Пробуйте, изучайте свои реакции. А может быть, вы выберете песню, с которой связаны приятные воспоминания.
Аутотренинг
Некоторым людям побороть мандраж в организме и теле помогает аутогенная тренировка, или самовнушение. Выберите фразу, которую будете произносить, чтобы успокоиться. Например, это может быть фраза «я спокоен» или «я расслаблен». Особенность этого метода в том, что чем чаще вы проводите тренировку, тем больший эффект она дает.
Отвлечение внимания
Можно попробовать успокоиться за счет переключения внимания: вспоминайте и читайте про себя какой-то стих, считайте автомобили, проезжающие за окном, найдите вокруг как можно больше предметов зеленого цвета.
Физические нагрузки
Быстро побороть мандраж и снять волнение помогут занятия спортом. Достаточно пробежаться, отжаться или поприседать. А если до мероприятия много времени, то можно провести и полноценную тренировку. Суть в том, что это помогает избавиться от лишней энергии, которая накапливается во время стресса (организм готовится нападать и защищаться). Как только вы дадите себе физическую разрядку, так почувствуете и моральное успокоение.
Эта методика особенно полезна для тех, кто думает, как избавиться от мандража перед соревнованиями. Главное, не перестараться с разгрузкой, оставить силы на соревнования.
Еще один совет
Если волнение связано с конкретным серьезным событием, например, публичной сдачей отчета, то можно продумать варианты развития событий и свои ответные реакции, план действий. То есть можно попробовать логически поработать с разумом, чем вернуть уверенность в собственных силах. Или можно высмеять ситуацию, доведя ее в воображении до абсурда.
Источник:
